Keto dijeta - opis, osnovni principi, jelovnik, rezultati. Prestanak keto dijete

Blagdani su pred vratima, što znači da sezona "mršavljenja za korporativnu zabavu" počinje upravo sada. Svi koji do ljeta nisu uspjeli doći u željenu formu ili vratiti sve od turskog obilja all inclusive hotela s pet zvjezdica već su se pretplatili na mondeni fitness klub i traže učinkovitu dijetu. Trebali bi obratiti pozornost na trenutno popularnu i dobro dokazanu keto dijetu.

Od potpunog odbacivanja masti do njihove nekontrolirane konzumacije

U novije vrijeme, krajem 20. stoljeća, masti su izolirane i proganjane - svi koji su mršavjeli potpuno su ih isključivali iz svoje prehrane, prelazeći na relativno uravnoteženu niskokaloričnu prehranu.

Nakon niskokaloričnih dijeta, ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom prešli su na proteinske dijete – Dukan, Atkins.

A zadnjih godina počela je dobivati popularnost visokomasna keto dijeta s gotovo potpunim isključivanjem ugljikohidrata, strogom kontrolom proteina i nekontroliranom konzumacijom masti koje su nedavno bile osramoćene.

sta je ovo Još jedan modni trend ili novi i učinkovit način za brzo mršavljenje i držanje pod kontrolom? Pokušajmo to shvatiti.

Od epilepsije do prehrane

Što je keto dijeta za mršavljenje? Danas tako popularna ketoza datira iz 1900. godine, kada su liječnici tražili učinkovit lijek za kontrolu napadaja epilepsije kod mladih pacijenata kojima lijekovi nisu pomogli.

Došli su do zanimljivog zaključka da apsolutni post ne samo da smanjuje broj napadaja, već i poboljšava stanje bolesnika. Jedini nedostatak nove metode liječenja bio je taj što je glad prije ili kasnije prestao i napadaji se ponovno javljali.

Tada su znanstvenici počeli tražiti lijek sličan odsutnosti hrane, ali bez njegovih nedostataka. Došli su do iznenađujućeg zaključka da keto dijeta, koja se temelji na hrani bogatoj masnoćama i bez ugljikohidrata, izaziva iste reakcije u tijelu kao i potpuni post.

Salo štiti vitko tijelo

Bit keto dijete je promijeniti tjelesni metabolizam – on se preoblikuje na način da se tijelo preustrojava da se hrani ketonskim tijelima. Pogledajmo pobliže mehanizam.

U nedostatku jednostavnih i lako dostupnih ugljikohidrata u prehrani, ljudsko tijelo traži nove izvore energije. Oni postaju ketoni – produkti razgradnje masnih rezervi.

Na prvi pogled može se činiti da je sada moderna keto dijeta jedna od varijanti proteinske dijete, ali to nije sasvim točno. Proteinske dijete ograničavaju ne samo ugljikohidrate, već i masti, preporučujući hranu s niskim udjelom masti.

Već je dokazano da višak masnoće na keto dijeti dramatično smanjuje razinu inzulina u krvi, što pomaže u kontroli gladi i želje za šećerom. Na taj način tijelo ne samo da se prebacuje na hranjenje vlastitim zalihama masti, već i smanjuje ukupni kalorijski sadržaj prehrane.

Keto dijeta je dijeta s minimalnom količinom ugljikohidrata. Ali da budemo pošteni, ne izbacujete potpuno ugljikohidrate iz svoje prehrane. Uostalom, inače vaše tijelo jednostavno ne bi moglo adekvatno tolerirati fizički i intelektualni stres. Minimum ugljikohidrata je težak. Vrlo je važno zapamtiti: kada se vaše tijelo navikne na ovaj jelovnik, osjećat ćete se vrlo dobro.

Srž ketogene dijete

Danas postoji na desetke vrsta dijeta koje se temelje na ketozi. Svi oni ograničavaju unos ugljikohidrata u jednoj ili drugoj mjeri. Opće preporuke svode se na sljedeće omjere: prehrana treba biti sastavljena tako da sadrži 70% masti, 20% bjelančevina i 10% ugljikohidrata.

Drugi nutricionisti predlažu praćenje ne postotka makronutrijenata, već količine hrane bogate ugljikohidratima - njezin ukupni volumen ne smije prelaziti 50 grama dnevno.

Osim toga, ovaj volumen ne bi se trebao sastojati od šećera, škroba i drugih lako probavljivih oblika ugljikohidrata - prednost treba dati vlaknima topivim u vodi.

Što trebate jesti da postignete stanje ketoze?

Izbornik keto dijete trebao bi se sastojati od sljedećih proizvoda:

1. Sve vrste mesa. Glavna razlika između ketogene dijete i proteinske dijete je u tome što na njoj možete jesti bilo koje mesne proizvode bez ograničenja, bez obzira na masni sloj - uključujući mast, mast, slaninu, lungić ili jamon.
2. Sve vrste ptica. Keto dijeta ne nameće ograničenja za pileća krilca, batake s kožom, pa čak ni gusku i patku.
3. Riba i plodovi mora, uključujući losos, pastrvu, skušu, tunu, oslić i drugu masnu ribu.
4. Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi bilo kojeg sadržaja masti. Za razliku od proteinskih dijeta, gdje je dopušteno samo mlijeko s niskim udjelom masnoće, kod ketonskih dijeta vrijedi načelo “što masnije to bolje”. Ovaj pristup, usput, odobravaju nutricionisti u cijelom svijetu - odavno je dokazano da se kalcij, koji je toliko potreban našem tijelu, ne apsorbira iz hrane s niskim udjelom masti, budući da je to element topljiv u mastima.
5. jaja. Ako nema problema s razinom kolesterola, čak i žumanjke možete jesti u neograničenim količinama.
6. Avokado. Ovaj nevjerojatni proizvod sadrži oleinsku kiselinu koja snižava razinu lošeg kolesterola u krvi i normalizira apetit.
7. Sve vrste gljiva.
8. Sva ulja - suncokretovo, maslinovo, maslac, sve vrste orašastih ulja. Ali od margarina ćete se morati odreći.
9. Sve vrste sireva - od najmasnijih do onih s minimalnim postotkom masti. Nisu bili zabranjeni ni kozji, ni mlada mozzarella, ni plavi sir.
10. Zeleno povrće i sve vrste zelenih salata.
11. Tofu od skute od graha.
12. Shirataki rezanci.
13. Orašasti plodovi i sjemenke.

U izrazito ograničenim količinama u prehranu možete uključiti nezaslađeno zeleno voće i tamnu čokoladu s maksimalnim udjelom kakaa.

Tabu ugljikohidrata

Ali sljedeći popis namirnica na keto dijeti strogo je zabranjen, pa ako vam je teško odreći se bilo čega s ovog popisa, trebali biste razmisliti o drugim, nježnijim opcijama dijete.

1. Sve vrste izvora brzih ugljikohidrata - to uključuje sve vrste peciva, slatkiša, slatkiša, sve vrste šećera, meda, sokova i gaziranih pića.
2. Zabranjeni su i spori ugljikohidrati - sve vrste kruha, tjestenina, žitarice, proizvodi koji sadrže škrob.
3. Slatko voće i sušeno voće.
4. Margarin i sve vrste umaka.
5. Hrana s niskim udjelom masti.

Također treba izbjegavati sve vrste alkohola koji sadrže šećer. Ali ponekad se možete počastiti jabukovačom, svijetlim pivom ili suhim vinom.

Voda je izvor zdravlja

Svi svjetski nutricionisti daju posebne upute u vezi s tekućinom. Pijenje oko dvije litre čiste vode dnevno smatra se normalnim. Ljudska je priroda brkati žeđ s glađu i stoga pretjerati s dnevnim unosom kalorija.

Nedovoljna konzumacija čiste vode daje tijelu signal o posebnim uvjetima, a tijelo počinje skladištiti tekućinu. Ovdje nastaju otekline i opuštenost. Normaliziranje prehrane vodom ima blagotvoran učinak na sagorijevanje masti.

Posebno je aktualan problem nedovoljne količine pića na svim vrstama proteinskih i keto dijeta. Nedostatak dovoljno vlakana u jelovniku stvara određene probleme sa stolicom i može dovesti do zatvora. Povećanje unosa tekućine može donekle ublažiti ovaj problem.

Na keto dijeti posebno je važna povećana konzumacija vode (do 4 litre) jer osoba koja mršavi mora kontrolirati razinu ketonskih tijela koja se izlučuju mokraćom. Nepravilan režim pijenja može dovesti do ozbiljnih poremećaja u tijelu, uzrokovati nepovratne promjene u organima i čak izazvati komu.

Ketoacidoza - stvarna prijetnja ili horor priče protivnika dijete?

Jelovnik keto dijete je potpuno neuravnotežena dijeta, pa mnogi protivnici ovog stila prehrane upozoravaju na mogućnost razvoja tako strašne pojave kao što je ketoacidoza. sta je ovo

Nutricionisti razlikuju tri faze u prijelazu na prehranu ketonskim tijelima. Prvi se zove proces prilagodbe, kada tijelo ponovno crta sve svoje sustave za novu prehranu i uči izvlačiti energiju iz alternativnih izvora. Drugi je sama ketoza. Treća je dijabetička ketoacidoza.

Prva dva su potpuno sigurna za zdrave osobe. Štoviše, prema američkim znanstvenicima, oni su zaboravljeni mehanizam za organiziranje ljudskog metabolizma. Odjek onih vremena kada su ljudi bili lovci, a glavni izvor hrane bili meso, jaja, korijenje, bilje i rijetko bilje, voće, povrće i bobice.

Treće stanje je patološko, ali se može razviti samo kod osoba s dijabetesom tipa 1. Prema istim znanstvenicima, ljudi čija tijela mogu sintetizirati inzulin nisu izloženi riziku od ketoacidoze i novonastala dijeta neće uzrokovati štetu.

Ipak, prije nego počnete prakticirati ovu vrstu prehrane, trebate se posavjetovati s liječnikom i podvrgnuti se svim potrebnim pretragama. Keto dijeta je strogo kontraindicirana za osobe s bolestima žučnih kanala, kolelitijazom, jetrenim, bubrežnim i gastrointestinalnim bolestima te dijabetes melitusom.

Masti su osnova ženskog zdravlja

Keto dijeta za žene postala je posebno atraktivna. Poznato je da oštro ograničenje masti u prehrani dovodi do ozbiljnih poremećaja u menstrualnom ciklusu. Mršavljenje na keto dijeti smatra se potpuno sigurnim za reproduktivno zdravlje žene.

Žene koje su isprobale ovu dijetu pišu u recenzijama o keto dijeti da je osim brzog gubitka težine, bonus ove dijete poboljšanje stanja kože i kose. Dolazi do općeg pomlađivanja tijela.

Prestanak keto dijete

Unatoč činjenici da pristaše ketoze snažno inzistiraju na prirodnosti i sigurnosti prehrane s motom "manje ugljikohidrata - više masnoće", pozivajući da takva prehrana bude stil prehrane do kraja života, liječnici upozoravaju ljude na takve ozbiljne pokuse.

Prehrana ketonskim tijelima nije sasvim normalna za tijelo i nije jasno do kakvih posljedica može dovesti u budućnosti. Nakon postizanja željene težine, nutricionisti preporučuju prijelaz na prirodniju i zdraviju prehranu s određenim udjelom sporih ugljikohidrata u prehrani.

Izlazak s keto dijete treba biti dosljedan, promišljen i oprezan. Kada svojoj prehrani dodate ugljikohidrate, tijelo će odmah početi skladištiti mast, vodu, glikogen i sve ono što mu je tako dugo nedostajalo.

Prije napuštanja keto dijete preporuča se izračunati količinu proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. To je vrlo jednostavno učiniti - samo trebate bilježiti sve što jedete nekoliko dana u nekom od programa za praćenje kalorija, a zatim prikazati prosječne vrijednosti potrošnje makronutrijenata.

U drugoj fazi napuštanja keto dijete trebali biste svojoj prehrani početi dodavati 50 grama složenih ugljikohidrata tjedno, a istovremeno smanjivati količinu masti kako biste ostali unutar kalorijskog unosa. Tjedan za tjednom, oni koji gube na težini trebaju zamijeniti masti ugljikohidratima sve dok postotak BJU ne dosegne općeprihvaćenu normu od 30/20/50.

S ovim postupnim pristupom, izlazak iz keto dijete trajat će otprilike 4-5 tjedana, ali će se tijelo moći prilagoditi novom stilu prehrane i neće dobiti višak kilograma.

Od paleolitika do 21. stoljeća

Mercola keto dijeta, poznata i kao paleolitska dijeta, varijacija je ketogene dijete koju je razvio vlasnik Optimal Wellnessa Joseph Mercola.

Prema liječniku, žitarice i svi njihovi derivati pojavili su se u ljudskoj prehrani relativno nedavno i nisu prirodna ljudska hrana. To potvrđuju brojne alergije – primjerice, na gluten i škrob. U tom smislu razvio je poseban trostupanjski sustav mršavljenja koji blagotvorno djeluje na tijelo, liječi ga i pomlađuje.

Prema njegovoj teoriji, možete jesti prirodno mlijeko i fermentirane mliječne proizvode od njega, kokosovo ulje, svježe povrće, biljno ulje, losos, sirova jaja, govedinu, orašaste plodove i meso noja.

Prva faza dijete traje tri dana, tijekom kojih se preporučuje odmor i potpuno isključivanje hrane koja sadrži ugljikohidrate. U drugoj fazi uključena je tjelesna aktivnost i psiholozi koji rade u liječničkom timu. Nakon postizanja željene tjelesne težine, osoba prelazi u treću fazu održavanja tjelesne težine, gdje ostaje do kraja života.

Prema recenzijama, Mercola keto dijeta vrlo je učinkovita i omogućuje vam brzo smanjenje viška kilograma, ali je prilično teško tolerirati zbog ograničene prehrane. Sa stajališta drugih nutricionista, metode liječnika vrlo su upitne, jer sirova jaja i neprerađeno mlijeko mogu predstavljati prijetnju tijelu, a doživotno odbijanje ugljikohidrata prepuno je poremećaja u gastrointestinalnom traktu.

Keto dijeta: jelovnik za tjedan

Za mesojede koji ne pate previše zbog nedostatka voća i žitarica, ketogena dijeta može biti odličan izbor i rješenje za mršavljenje.

U keto dijeti tjedni jelovnik izgleda otprilike ovako:

ponedjeljak

• Doručak: meko kuhana jaja, avokado.
• Ručak: pileća juha s brokulom.
• Večera: gljive sa šparogama i pileći bataci.

utorak

• Doručak: svježi sir s kiselim vrhnjem.
• Ručak: losos sa zelenom salatom.
• Večera: složenac od svježeg sira.

srijeda

• Doručak: omlet sa slaninom.
• Ručak: krem juha, gljive i piletina.
• Večera: riblji kotleti.

četvrtak

• Doručak: kuhana prsa s avokadom.
• Ručak: piletina pirjana sa sirom, salata od kineskog kupusa.
• Večera: svježi sir s fermentiranim pečenim mlijekom i jabukom.

petak

• Doručak: kuhana jaja s krastavcem i avokadom.
• Ručak: losos na žaru i salata od svježeg povrća.
• Večera: omlet s brokulom i gljivama.

subota

• Doručak: pečena jabuka sa svježim sirom.
• Ručak: pirjani kupus i svinjski kotlet.
• Večera: jogurt.

nedjelja

• Doručak: omlet sa sirom.
• Ručak: pileći batak pečen u vrhnju.
• Večera: svježi sir s kiselim vrhnjem.

Zbog metaboličke prirode ketogene dijete, međuobroci i međuobroci obično nisu potrebni, budući da se zbog smanjenog inzulina ne javlja osjećaj gladi.

Unatoč nekim ograničenjima u setu hrane, recepti na keto dijeti prilično su raznoliki i zanimljivi. Tu spadaju sve vrste muffina s orašastim plodovima, kremaste juhe sa slaninom i sirom, pizze i lazanje od tikvica, sve vrste povrća i mesa na žaru i u pećnici, kotleti i salate.

Opasnosti i nuspojave dijete

Unatoč pohvalnim recenzijama o rezultatima keto dijete, većina liječnika upozorava da se ne koristi dugoročno. Liječnici se slažu da se keto dijeta može držati oko dva tjedna bez štete po zdravlje, nakon čega je potrebno započeti dijetu s postupnim dodavanjem ugljikohidrata. Ekstremni bodybuilderi koriste keto po nekoliko mjeseci, ali teško je reći kako to utječe na njihovo zdravlje.

Nuspojave keto dijete uključuju:

• Miris acetona iz usta, urina i samo iz tijela. Aceton je nusprodukt razgradnje masnog tkiva u tijelu. Povećanje volumena vode na 3-3,5 litara dnevno pomoći će ukloniti ovaj miris.
• Zatvor ili proljev.
• Vrtoglavica i slabost tijekom prvog tjedna u fazi prilagodbe tijela i prilagodbe na ketozu.
• Nesanica i drugi poremećaji spavanja.
• Učestalo mokrenje – ugljikohidrati zadržavaju vodu; čim ih tijelo prestane primati, sav višak tekućine, a s njome i soli potrebne našem organizmu, se izlučuje.
• Grčevi u mišićima mogu biti posljedica ozbiljnog gubitka mineralnih soli.
• Povećan broj otkucaja srca.
• Gubitak apetita.
• Keto gripa. Simptomi su slični pravoj gripi - slabost, bolovi u mišićima, malaksalost. Promatrano 2-3 dana nakon prelaska na prehranu bez ugljikohidrata.

Primjena ketogene dijete u medicini

Osim stoljećima dokazanog liječenja epilepsije, trenutno se proučava učinak keto dijete na tijek multiple skleroze, autizma, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, kao i u liječenju pojedinih vrsta raka.

Znanstvenici su otkrili da neki oblici tumora ne mogu koristiti ketone kao energiju, što omogućuje korištenje keto dijete kao pomoćne metode u liječenju raka. Prema podacima za 2018. godinu ova tehnika je pokazala najbolje rezultate u liječenju glioblastoma.

Trenutno su u tijeku istraživanja o primjeni prehrane za dijabetes melitus tipa 2 i metabolički sindrom. Publikacije koje potvrđuju ili opovrgavaju učinkovitost dijete za ove bolesti još nisu predstavljene.

Ketogena dijeta pokazala se kao učinkovit način mršavljenja bez dosadnog osjećaja gladi i uspješno je koriste bodybuilderi uoči natjecateljske sezone.